Exzellenzkurs Resilienz und Stressmanagement

Über den Kurs

Der “Denken Lenken Exzellenzkurs für Resilienz und Stressmanagement” ist das Produkt aus den Lehrveranstaltungen für die Humboldt Universität zu Berlin und dem Deutschen Olympischen Sportbund. Als Forschungsprojekt entstand der Online-Kurs, um Techniken, Übungen und Live Hacks zur Senkung der subjektiven Stresswahrnehmung und Stärkung individueller Resilienzfaktoren auszubilden.

In 3 Modulen lernst du alles Über den Zusammenhang von Gesundheit und Sinn (Einführung), Stress und Ressourcen (Modul I), Resilienzfaktoren (Modul II) und Entspannungstraining (Modul III).

12 Seminareinheiten in 12 Kursstunden
120 Videos
52 Übungen
3 Kurse in einem Bundle (Resilienzkurs, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training)

nachhaltige Gesundheit für dich individuell definieren
teste deinen Gesundheits Status mit dem Salutogenese-check
deinen Sinn finden mit dem PERMA Modell
Stressanalyseverfahren für dich und andere
Ressourcencoaching
Was ist das 4F-Modell
Auswirkungen von Stress auf Denken und Verhalten
wie du Denkfallen unter Stress vermeidest
werde Stressdetektiv
Lerne Gefühle, Gedanken & Verhalten bei dir zu lesen
Komme deinen linguistischen Stressmarkern auf die Spur
Trainiere die 7 Säulen der Resilienz
Fühlen üben mit der Ana Pana-Meditation,
Verhaltensanalyse mit dem Attributionsmodell
Power Posing nach Amy Cuddy
lerne durch REFRAMING deine Welt neu zu sehen
Bonuskurse: Autogenes Training & Progressive Muskelentspannung

Course Content

Begrüßung und Einführung
Intro

[00] DL VK – Begrüßung

03:11

Kursmaterial
PDF des Kurses mit Zusammenfassungen, Übungen und Erklärungen

Einführung Gesundheit: 1. Gesundheit und Sinn
Was wünschst du dir von diesem Kurs und welche Ziele setzt du dir für das Ende des Kurses? Was ist Gesundheit. Wie hängen Gesundheit und Sinn für ein individuelles Bild von Gesundheit für dich zusammen. Schlagworte: Salutogenese, Kohärenz & Sinn, positive Psychologie, Biopsychosoziales Modell, PERMA-Modell

2. Kohärenz, Sinn und Gesundheit
Was sind Sinn und Passungsgefühl und wie stehen Sie in Verbindung mit Gesundheit * Salutogenese und positive Psychologie: Antonowsky & Seligman * PERMA-Modell von Sinn

[08] Was hält dich gesund?

12:59
[09] PERMA Modell Erklärung

00:53
[10] PERMA Modell

01:49
[11] p Entchenskala

06:08
[12] p Entchenskala Seminar

02:36
[13] Engagement

03:01
[14] e Engagement Seminar

02:51
[15] Relationships

05:27
[16] R Relationships

02:06
[17] Meaning

03:31
[18] M Meaning

04:30
[19] Accomplishments

03:22

Modul I – Stressmanagement | 3. Was ist Stress
Was ist Stress? Woran erkennst du Stress und welche Modelle gibt? Lerne deine Stressoren kennen und Techniken zur Identifikation von Stress. Wende Techniken zur Stress- & Ressourcenanalyse im Alltag an und erkenne Stress BEVOR er dir passiert. Schlagwörter: Stressmodelle, Auswirkungen von Stress, Stressanalyse, Stressdetektiv, Time-line-Arbeit, Coping nach Lazarus und Folkman, 4F-Modell von Stress, Atlas of Emotions nach Ekman, Vipassana Achtsamkeitsmeditation, linguistische Stressanalyse,

[20] Gedankenexperiment – Zwei Knöpfe, eine Wahl

02:02
[21] Gedankenexperiment Seminar – Zwei Knöpfe, eine Wahl

12:10
[22] Fazit Gedankenexperiment

02:23
[23] BONUS – Fazit Gedankenexperiment

04:39
[24] Woran erkennst du Stress?

02:30
[25] Stressmodelle

06:25
[26] Bonus: Stress sportlich betrachtet

03:44
[27] Woran erkennst du Stress?

01:13
[28] Stressanalyse: Was macht dir Stress?

11:57
[29] Zusammenfassung: Stress und Körperreaktionen

02:39

4. Gedanken, Gefühle & Verhalten – Bewältigungsebenen von Stress
Was ist der Atlas of Emotions von Ekman & dem Dalai Lama Verknüpfung von: Reizen - kognitiven Bewertungen - Gefühlen, Gedanken und Verhalten Das 4F-Modell von Stressverhalten Coping-Ebenen nach Lazarus und Folkman Zusammenfassung: was ist Stress?

5. Stressanalyse & Ressourcen
Was sind Ressourcen in Zusammenhang mit Stresserleben und wie beeinflussen individuelle Ressourcen dein Stresserleben? Analyseebenen von Stress Analysemethoden zur Einschätzung von Stressoren & Stresserleben Stresserleben verändern mit Ressourcen Stress messen im Alltag Gewohnheitstraining für gute Gefühle - Accountability Tracker

[38] Ressourcenaufbau – Einführung

02:33
[39] Ressourcenanker – Übungsablauf

07:52
[39a] Bonus: Ressourcenanker vorstellen

01:38
[40] Ressourcenanker Demo Seminar

11:00
[41] Zusammenfassung Ressourcenanker

00:55
[42] Übung, Qualität & Ankern

04:41
[43] Ressourcen und Glaubenssätze (Q & A)

03:19
[44] Ressourcen und Intensität

03:56
[45] Ressourcenanker nutzen

01:08
[46] Stress messen

02:58
[47] Ressourcenvase: Stress messen

05:38

6. Vertiefung Stressanalyse & Langzeitreaktionen von Stress
Vertiefung von Analysemethoden: * Werde Stressdetektiv & komm deinen Stressoren durch das Lesen der richtigen Hinweise auf die Spur * Biographie und Stressfaktoren - wo im Leben verursachen Situationen aus der Vergangenheit dir heute Stress * Auswirkungen von Langzeitstress & Überforderung * red flags für Überforderungsschutz * Sprache ist Verhalten: linguistische Stressmarker * Was VERHINDERT gesundes Verhalten * Was ist der Intentional Behavior Gap

[48] Stressdetektiv Seminar

02:17
[49] Stressdetektiv Übung

02:00
[50] Stressdetektiv Beispiel

03:48
[51] You can choose your hard – entscheid dich, welche Art anstrengend du haben willst

01:16
[52] Fehleranalyse

01:27
[53] Lösungen und Emotionen

03:12
[54] Resilienz ist Training

00:53
[55] Was ist das erste Zeichen von Überforderung

00:41
Überforderung?
[56] Antwort Überforderung

00:24
[57] Mehrleistung und Überforderung

07:50
[58] linguistische Stressmarker

01:34
[59] Belastungsfaktor Engagement

05:53
[60] Stressmuster und Verhaltensmuster

05:33
[61] die intentional behavior gap

00:57
[62] Akzeptanz und Prävention

02:20
[63] Glaubenssätze zu Prävention

05:01
[64] relative Vergleiche zu anderen

02:05
[65] Rückzug als Resilienzstrategie

01:28
[66] Zusammenfassung Stress

02:51
[67] Zusammenfassung Stress Seminar

01:29

Modul II – Resilienz | 7. Einführung Resilienz & individuelle Ressourcen
Herkunft Resilienzforschung Resilienzsäulen Ressourcenanalyse individuelle Resilienzfaktoren Meditation und Achtsamkeit Abgrenzungskompetenzen Reframing

[68] Modul II Resilienz & Nein

02:02
[69] Definition Resilienz

02:02
[70] Was hält dich resilient

00:51
[71] Antworten: was macht dich resilient

03:22
[72] Die Ressourcenvase

01:53
[73] Ressourcenanalyse

08:03
[74] 7 Säulen Resilienz Überblick

01:49
[75] Bonus: VAS-Skala Resilienzfaktoren

01:41
[76] Klartext Resilienz – Optimismus

02:23
[77] Klartext Azeptanz

01:30
[78] Klartext Lösungsorientierung

01:35
[79] Klartext Selbstverantwortung

02:02
[80] Klartext Perspektive

00:45
[81] Klartext Hilfe und Netzwerk

00:44
[82] Professionalität und Resilienz

04:17
[82a] Bonus: Kontakte als soziales Kapital

03:44

8. Individuelle Resilienzfaktoren I
Übungen: Optimismus ausprägen positive Lösungsorientierung Achtsamkeits-Meditation & Akzeptanz Trennung von Wahrnehmung und Bewertungsmustern

9. Individuelle Resilienzfaktoren II
physiologische Musterunterbrechung Verantwortung und Kontrolle Übung zur Lösungsorientierung Attributionsmodell Modell der Selbstwirksamkeit Formelhafte Vorsatzbildung Verantwortung vs. Verantwortlichkeit Bestimmung von Qualitätskriterien

10. Individuelle Resilienzfaktoren III
* Power Posing nach Amy Cuddy * Assoziationsübung * Flow States * Was ist physiologische Musterunterbrechung * Finger Qi Gong & Switching * Resilienzfaktor Perspektive * Reframing Techniken

[97] Amy Cuddies Power Posing

06:00
[98] Übung: Power Posing

04:23
[99] Kommentar: Flow States

01:35
[100] physiologische Musterunterbrecher

01:48
[101] Übung: Finger Qi Gong

04:29
[102] Problemzustände und Körperzustände

01:31
[103] Resilienzfaktor Perspektive & Framing

01:45
[104] Übung: Rapid Reframe

01:49
[105] Generalisierungstendenz

01:19
[106] Übung: Content Reframing

03:36
[107] Erklärung intentionales Reframing

04:52
[108] Demo: Reframing

13:22

11. soziale Netzwerke und Persönlichkeit
* konstruktives Eigenlob * Priorisierungsstrategien * Grundlagen wertschätzender Gesprächsführung & das Gesprächsparadox * Netzwerke resilient nutzen * Was ist das OCEAN-Modell * Resilienz als Persönlichkeitsmerkmal

Modul III – Entspannungstraining | 12. Resilienzfaktor Entspannung
* Entspannung ist Training * Definition & phänomenale Beschreibung von Entspannung * Entspannungsreaktionen * progressie Muskelentspannung (PME)

Outro
Outro

Student Ratings & Reviews

No Review Yet

Über den Kurs

What Will You Learn?

Course Content

Begrüßung und Einführung Intro

[00] DL VK – Begrüßung

Kursmaterial PDF des Kurses mit Zusammenfassungen, Übungen und Erklärungen

Kursmaterial

[01] Ziele und Spielregeln

[02] Wer bist du & was wünschst du dir?

[03] Was ist Gesundheit?

[04] Fazit: Was ist Gesundheit und Seminarantworten

[05] Woran merkst du, dass du gesund bist?

[06] Exkurs Salutogenese

[07] Exkurs Kohärenz und Sinn

2. Kohärenz, Sinn und Gesundheit Was sind Sinn und Passungsgefühl und wie stehen Sie in Verbindung mit Gesundheit * Salutogenese und positive Psychologie: Antonowsky & Seligman * PERMA-Modell von Sinn

[08] Was hält dich gesund?

[09] PERMA Modell Erklärung

[10] PERMA Modell

[11] p Entchenskala

[12] p Entchenskala Seminar

[13] Engagement

[14] e Engagement Seminar

[15] Relationships

[16] R Relationships

[17] Meaning

[18] M Meaning

[19] Accomplishments

[20] Gedankenexperiment – Zwei Knöpfe, eine Wahl

[21] Gedankenexperiment Seminar – Zwei Knöpfe, eine Wahl

[22] Fazit Gedankenexperiment

[23] BONUS – Fazit Gedankenexperiment

[24] Woran erkennst du Stress?

[25] Stressmodelle

[26] Bonus: Stress sportlich betrachtet

[27] Woran erkennst du Stress?

[28] Stressanalyse: Was macht dir Stress?

[29] Zusammenfassung: Stress und Körperreaktionen

[30] Atlas of Emotions: Gedanken, Empfindungen & Emotionen

[31] 4F Modell Stress und Denken

[32] 4F Modell Stress und Denken Teil 2

[33] Coping Mechanismen

[34] Coping Mechanismen Teil 2

[35] Zusammenfassung Stress und Verhalten

[36] Bonus: Belastungsmerkmale

[37] Denken lenken Practitioner

[38] Ressourcenaufbau – Einführung

[39] Ressourcenanker – Übungsablauf

[39a] Bonus: Ressourcenanker vorstellen

[40] Ressourcenanker Demo Seminar

[41] Zusammenfassung Ressourcenanker

[42] Übung, Qualität & Ankern

[43] Ressourcen und Glaubenssätze (Q & A)

[44] Ressourcen und Intensität

[45] Ressourcenanker nutzen

[46] Stress messen

[47] Ressourcenvase: Stress messen

[48] Stressdetektiv Seminar

[49] Stressdetektiv Übung

[50] Stressdetektiv Beispiel

[51] You can choose your hard – entscheid dich, welche Art anstrengend du haben willst

[52] Fehleranalyse

[53] Lösungen und Emotionen

[54] Resilienz ist Training

[55] Was ist das erste Zeichen von Überforderung

Überforderung?

[56] Antwort Überforderung

[57] Mehrleistung und Überforderung

[58] linguistische Stressmarker

[59] Belastungsfaktor Engagement

[60] Stressmuster und Verhaltensmuster

[61] die intentional behavior gap

[62] Akzeptanz und Prävention

[63] Glaubenssätze zu Prävention

[64] relative Vergleiche zu anderen

[65] Rückzug als Resilienzstrategie

[66] Zusammenfassung Stress

[67] Zusammenfassung Stress Seminar

Modul II – Resilienz | 7. Einführung Resilienz & individuelle Ressourcen Herkunft Resilienzforschung Resilienzsäulen Ressourcenanalyse individuelle Resilienzfaktoren Meditation und Achtsamkeit Abgrenzungskompetenzen Reframing

[68] Modul II Resilienz & Nein

[69] Definition Resilienz