Exzellenzkurs Resilienz und Stressmanagement

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Über den Kurs

Der “Denken Lenken Exzellenzkurs für Resilienz und Stressmanagement” ist das Produkt aus den Lehrveranstaltungen für die Humboldt Universität zu Berlin und dem Deutschen Olympischen Sportbund. Als Forschungsprojekt entstand der Online-Kurs, um Techniken, Übungen und Live Hacks zur Senkung der subjektiven Stresswahrnehmung und Stärkung individueller Resilienzfaktoren auszubilden.

In 3 Modulen lernst du alles Über den Zusammenhang von Gesundheit und Sinn (Einführung), Stress und Ressourcen (Modul I), Resilienzfaktoren (Modul II) und Entspannungstraining (Modul III).

12 Seminareinheiten in 12 Kursstunden
120 Videos
52 Übungen
3 Kurse in einem Bundle (Resilienzkurs, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training)

 

What Will You Learn?

  • nachhaltige Gesundheit für dich individuell definieren
  • teste deinen Gesundheits Status mit dem Salutogenese-check
  • deinen Sinn finden mit dem PERMA Modell
  • Stressanalyseverfahren für dich und andere
  • Ressourcencoaching
  • Was ist das 4F-Modell
  • Auswirkungen von Stress auf Denken und Verhalten
  • wie du Denkfallen unter Stress vermeidest
  • werde Stressdetektiv
  • Lerne Gefühle, Gedanken & Verhalten bei dir zu lesen
  • Komme deinen linguistischen Stressmarkern auf die Spur
  • Trainiere die 7 Säulen der Resilienz
  • Fühlen üben mit der Ana Pana-Meditation,
  • Verhaltensanalyse mit dem Attributionsmodell
  • Power Posing nach Amy Cuddy
  • lerne durch REFRAMING deine Welt neu zu sehen
  • Bonuskurse: Autogenes Training & Progressive Muskelentspannung

About the instructor

Course Curriculum

Begrüßung und Einführung
Intro

  • [00] DL VK – Begrüßung
    03:11

Kursmaterial
PDF des Kurses mit Zusammenfassungen, Übungen und Erklärungen

  • Kursmaterial

Einführung Gesundheit: 1. Gesundheit und Sinn
Was wünschst du dir von diesem Kurs und welche Ziele setzt du dir für das Ende des Kurses? Was ist Gesundheit. Wie hängen Gesundheit und Sinn für ein individuelles Bild von Gesundheit für dich zusammen. Schlagworte: Salutogenese, Kohärenz & Sinn, positive Psychologie, Biopsychosoziales Modell, PERMA-Modell

  • [01] Ziele und Spielregeln
    06:27
  • [02] Wer bist du & was wünschst du dir?
    10:20
  • [03] Was ist Gesundheit?
    04:24
  • [04] Fazit: Was ist Gesundheit und Seminarantworten
    09:10
  • [05] Woran merkst du, dass du gesund bist?
    00:52
  • [06] Exkurs Salutogenese
    02:51
  • [07] Exkurs Kohärenz und Sinn
    03:41

2. Kohärenz, Sinn und Gesundheit
Was sind Sinn und Passungsgefühl und wie stehen Sie in Verbindung mit Gesundheit * Salutogenese und positive Psychologie: Antonowsky & Seligman * PERMA-Modell von Sinn

  • [08] Was hält dich gesund?
    12:59
  • [09] PERMA Modell Erklärung
    00:53
  • [10] PERMA Modell
    01:49
  • [11] p Entchenskala
    06:08
  • [12] p Entchenskala Seminar
    02:36
  • [13] Engagement
    03:01
  • [14] e Engagement Seminar
    02:51
  • [15] Relationships
    05:27
  • [16] R Relationships
    02:06
  • [17] Meaning
    03:31
  • [18] M Meaning
    04:30
  • [19] Accomplishments
    03:22

Modul I – Stressmanagement | 3. Was ist Stress
Was ist Stress? Woran erkennst du Stress und welche Modelle gibt? Lerne deine Stressoren kennen und Techniken zur Identifikation von Stress. Wende Techniken zur Stress- & Ressourcenanalyse im Alltag an und erkenne Stress BEVOR er dir passiert. Schlagwörter: Stressmodelle, Auswirkungen von Stress, Stressanalyse, Stressdetektiv, Time-line-Arbeit, Coping nach Lazarus und Folkman, 4F-Modell von Stress, Atlas of Emotions nach Ekman, Vipassana Achtsamkeitsmeditation, linguistische Stressanalyse,

  • [20] Gedankenexperiment – Zwei Knöpfe, eine Wahl
    02:02
  • [21] Gedankenexperiment Seminar – Zwei Knöpfe, eine Wahl
    12:10
  • [22] Fazit Gedankenexperiment
    02:23
  • [23] BONUS – Fazit Gedankenexperiment
    04:39
  • [24] Woran erkennst du Stress?
    02:30
  • [25] Stressmodelle
    06:25
  • [26] Bonus: Stress sportlich betrachtet
    03:44
  • [27] Woran erkennst du Stress?
    01:13
  • [28] Stressanalyse: Was macht dir Stress?
    11:57
  • [29] Zusammenfassung: Stress und Körperreaktionen
    02:39

4. Gedanken, Gefühle & Verhalten – Bewältigungsebenen von Stress
Was ist der Atlas of Emotions von Ekman & dem Dalai Lama Verknüpfung von: Reizen - kognitiven Bewertungen - Gefühlen, Gedanken und Verhalten Das 4F-Modell von Stressverhalten Coping-Ebenen nach Lazarus und Folkman Zusammenfassung: was ist Stress?

  • [30] Atlas of Emotions: Gedanken, Empfindungen & Emotionen
    06:42
  • [31] 4F Modell Stress und Denken
    06:01
  • [32] 4F Modell Stress und Denken Teil 2
    05:25
  • [33] Coping Mechanismen
    04:10
  • [34] Coping Mechanismen Teil 2
    03:20
  • [35] Zusammenfassung Stress und Verhalten
    01:01
  • [36] Bonus: Belastungsmerkmale
    01:34
  • [37] Denken lenken Practitioner
    00:48

5. Stressanalyse & Ressourcen
Was sind Ressourcen in Zusammenhang mit Stresserleben und wie beeinflussen individuelle Ressourcen dein Stresserleben? Analyseebenen von Stress Analysemethoden zur Einschätzung von Stressoren & Stresserleben Stresserleben verändern mit Ressourcen Stress messen im Alltag Gewohnheitstraining für gute Gefühle - Accountability Tracker

  • [38] Ressourcenaufbau – Einführung
    02:33
  • [39] Ressourcenanker – Übungsablauf
    07:52
  • [39a] Bonus: Ressourcenanker vorstellen
    01:38
  • [40] Ressourcenanker Demo Seminar
    11:00
  • [41] Zusammenfassung Ressourcenanker
    00:55
  • [42] Übung, Qualität & Ankern
    04:41
  • [43] Ressourcen und Glaubenssätze (Q & A)
    03:19
  • [44] Ressourcen und Intensität
    03:56
  • [45] Ressourcenanker nutzen
    01:08
  • [46] Stress messen
    02:58
  • [47] Ressourcenvase: Stress messen
    05:38

6. Vertiefung Stressanalyse & Langzeitreaktionen von Stress
Vertiefung von Analysemethoden: * Werde Stressdetektiv & komm deinen Stressoren durch das Lesen der richtigen Hinweise auf die Spur * Biographie und Stressfaktoren - wo im Leben verursachen Situationen aus der Vergangenheit dir heute Stress * Auswirkungen von Langzeitstress & Überforderung * red flags für Überforderungsschutz * Sprache ist Verhalten: linguistische Stressmarker * Was VERHINDERT gesundes Verhalten * Was ist der Intentional Behavior Gap

  • [48] Stressdetektiv Seminar
    02:17
  • [49] Stressdetektiv Übung
    02:00
  • [50] Stressdetektiv Beispiel
    03:48
  • [51] You can choose your hard – entscheid dich, welche Art anstrengend du haben willst
    01:16
  • [52] Fehleranalyse
    01:27
  • [53] Lösungen und Emotionen
    03:12
  • [54] Resilienz ist Training
    00:53
  • [55] Was ist das erste Zeichen von Überforderung
    00:41
  • Überforderung?
  • [56] Antwort Überforderung
    00:24
  • [57] Mehrleistung und Überforderung
    07:50
  • [58] linguistische Stressmarker
    01:34
  • [59] Belastungsfaktor Engagement
    05:53
  • [60] Stressmuster und Verhaltensmuster
    05:33
  • [61] die intentional behavior gap
    00:57
  • [62] Akzeptanz und Prävention
    02:20
  • [63] Glaubenssätze zu Prävention
    05:01
  • [64] relative Vergleiche zu anderen
    02:05
  • [65] Rückzug als Resilienzstrategie
    01:28
  • [66] Zusammenfassung Stress
    02:51
  • [67] Zusammenfassung Stress Seminar
    01:29

Modul II – Resilienz | 7. Einführung Resilienz & individuelle Ressourcen
Herkunft Resilienzforschung Resilienzsäulen Ressourcenanalyse individuelle Resilienzfaktoren Meditation und Achtsamkeit Abgrenzungskompetenzen Reframing

  • [68] Modul II Resilienz & Nein
    02:02
  • [69] Definition Resilienz
    02:02
  • [70] Was hält dich resilient
    00:51
  • [71] Antworten: was macht dich resilient
    03:22
  • [72] Die Ressourcenvase
    01:53
  • [73] Ressourcenanalyse
    08:03
  • [74] 7 Säulen Resilienz Überblick
    01:49
  • [75] Bonus: VAS-Skala Resilienzfaktoren
    01:41
  • [76] Klartext Resilienz – Optimismus
    02:23
  • [77] Klartext Azeptanz
    01:30
  • [78] Klartext Lösungsorientierung
    01:35
  • [79] Klartext Selbstverantwortung
    02:02
  • [80] Klartext Perspektive
    00:45
  • [81] Klartext Hilfe und Netzwerk
    00:44
  • [82] Professionalität und Resilienz
    04:17
  • [82a] Bonus: Kontakte als soziales Kapital
    03:44

8. Individuelle Resilienzfaktoren I
Übungen: Optimismus ausprägen positive Lösungsorientierung Achtsamkeits-Meditation & Akzeptanz Trennung von Wahrnehmung und Bewertungsmustern

  • [83] Übung Optimismus: Best Case Scenario
    01:28
  • [84] Best Case Scenario & Priorisierung
    03:59
  • [85] Best Case Scenario Erfahrungen
    07:44
  • [86] Übung Akzeptanz: Vipassana-Meditation
  • [87] Übung Akzeptanz
    06:42
  • [88] Bonus: Ana Pana-Meditation
    18:47

9. Individuelle Resilienzfaktoren II
physiologische Musterunterbrechung Verantwortung und Kontrolle Übung zur Lösungsorientierung Attributionsmodell Modell der Selbstwirksamkeit Formelhafte Vorsatzbildung Verantwortung vs. Verantwortlichkeit Bestimmung von Qualitätskriterien

  • [89] Meditation als Methodentraining
    05:59
  • [90] Attribution und Erklärung Externalisierungstendenz
    06:32
  • [91] Übung Lösungsorientierung
    02:07
  • [92] Übung: Übernimm Verantwortung
    01:49
  • [93] Verantwortung schafft Kontrolle
    04:06
  • [94] Problemklassen
    02:13
  • [95] Denken und Verantwortung
    03:52
  • [96] Bewertungsebenen und Qualität
    05:47

10. Individuelle Resilienzfaktoren III
* Power Posing nach Amy Cuddy * Assoziationsübung * Flow States * Was ist physiologische Musterunterbrechung * Finger Qi Gong & Switching * Resilienzfaktor Perspektive * Reframing Techniken

  • [97] Amy Cuddies Power Posing
    06:00
  • [98] Übung: Power Posing
    04:23
  • [99] Kommentar: Flow States
    01:35
  • [100] physiologische Musterunterbrecher
    01:48
  • [101] Übung: Finger Qi Gong
    04:29
  • [102] Problemzustände und Körperzustände
    01:31
  • [103] Resilienzfaktor Perspektive & Framing
    01:45
  • [104] Übung: Rapid Reframe
    01:49
  • [105] Generalisierungstendenz
    01:19
  • [106] Übung: Content Reframing
    03:36
  • [107] Erklärung intentionales Reframing
    04:52
  • [108] Demo: Reframing
    13:22

11. soziale Netzwerke und Persönlichkeit
* konstruktives Eigenlob * Priorisierungsstrategien * Grundlagen wertschätzender Gesprächsführung & das Gesprächsparadox * Netzwerke resilient nutzen * Was ist das OCEAN-Modell * Resilienz als Persönlichkeitsmerkmal

  • [109] Bonus: Not to Do Liste
    01:53
  • [110] Resilienzfaktor soziale Bindung: Das Gesprächsparadox
    04:40
  • [111] Übung: soziales Kapital und Hilfe
    02:03
  • [112] soziales Kapital und Dankbarkeit
    02:55
  • [113] Ausblick: Planung als Resilienzfaktor
    05:22
  • [114] Exkurs: Resilienz und Persönlichkeit
    06:53

Modul III – Entspannungstraining | 12. Resilienzfaktor Entspannung
* Entspannung ist Training * Definition & phänomenale Beschreibung von Entspannung * Entspannungsreaktionen * progressie Muskelentspannung (PME)

  • [115] Entspannung als Resilienzfaktor
    07:13
  • [116] Entspannung: Techniken und Strategien
    01:34
  • [117] progressive Muskelentspannung
    19:24
  • 10 Minuten Pause
  • [118] Entspannung ist Training
    02:33
  • [119] Danke und Feierabend
    02:09

Outro
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