Shortcut Resilienz und Stressmanagement

Über den Kurs

Der “Denken Lenken Exzellenzkurs für Resilienz und Stressmanagement” ist das Produkt aus den Lehrveranstaltungen für die Humboldt Universität zu Berlin und dem Deutschen Olympischen Sportbund. Als Forschungsprojekt entstand der Online-Kurs, um Techniken, Übungen und Live Hacks zur Senkung der subjektiven Stresswahrnehmung und Stärkung individueller Resilienzfaktoren auszubilden.

In 3 Modulen lernst du alles Über den Zusammenhang von Gesundheit und Sinn (Einführung), Stress und Ressourcen (Modul I), Resilienzfaktoren (Modul II) und Entspannungstraining (Modul III).

12 Seminareinheiten in 12 Kursstunden
120 Videos
52 Übungen
3 Kurse in einem Bundle (Resilienzkurs, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training)

Course Content

Begrüßung und Einführung
Intro

[00] DL VK – Begrüßung

03:12

Einführung Gesundheit: 1. Gesundheit und Sinn
Was wünschst du dir von diesem Kurs und welche Ziele setzt du dir für das Ende des Kurses? Was ist Gesundheit. Wie hängen Gesundheit und Sinn für ein individuelles Bild von Gesundheit für dich zusammen. Schlagworte: Salutogenese, Kohärenz & Sinn, positive Psychologie, Biopsychosoziales Modell, PERMA-Modell

2. Kohärenz, Sinn und Gesundheit
Was sind Sinn und Passungsgefühl und wie stehen Sie in Verbindung mit Gesundheit * Salutogenese und positive Psychologie: Antonowsky & Seligman * PERMA-Modell von Sinn

Modul I – Stressmanagement | 3. Was ist Stress
Was ist Stress? Woran erkennst du Stress und welche Modelle gibt? Lerne deine Stressoren kennen und Techniken zur Identifikation von Stress. Wende Techniken zur Stress- & Ressourcenanalyse im Alltag an und erkenne Stress BEVOR er dir passiert. Schlagwörter: Stressmodelle, Auswirkungen von Stress, Stressanalyse, Stressdetektiv, Time-line-Arbeit, Coping nach Lazarus und Folkman, 4F-Modell von Stress, Atlas of Emotions nach Ekman, Vipassana Achtsamkeitsmeditation, linguistische Stressanalyse,

4. Gedanken, Gefühle & Verhalten – Bewältigungsebenen von Stress
Was ist der Atlas of Emotions von Ekman & dem Dalai Lama Verknüpfung von: Reizen - kognitiven Bewertungen - Gefühlen, Gedanken und Verhalten Das 4F-Modell von Stressverhalten Coping-Ebenen nach Lazarus und Folkman Zusammenfassung: was ist Stress?

5. Stressanalyse & Ressourcen
Was sind Ressourcen in Zusammenhang mit Stresserleben und wie beeinflussen individuelle Ressourcen dein Stresserleben? Analyseebenen von Stress Analysemethoden zur Einschätzung von Stressoren & Stresserleben Stresserleben verändern mit Ressourcen Stress messen im Alltag Gewohnheitstraining für gute Gefühle - Accountability Tracker

6. Vertiefung Stressanalyse & Langzeitreaktionen von Stress
Vertiefung von Analysemethoden: * Werde Stressdetektiv & komm deinen Stressoren durch das Lesen der richtigen Hinweise auf die Spur * Biographie und Stressfaktoren - wo im Leben verursachen Situationen aus der Vergangenheit dir heute Stress * Auswirkungen von Langzeitstress & Überforderung * red flags für Überforderungsschutz * Sprache ist Verhalten: linguistische Stressmarker * Was VERHINDERT gesundes Verhalten * Was ist der Intentional Behavior Gap

Modul II – Resilienz | 7. Einführung Resilienz & individuelle Ressourcen
Herkunft Resilienzforschung Resilienzsäulen Ressourcenanalyse individuelle Resilienzfaktoren Meditation und Achtsamkeit Abgrenzungskompetenzen Reframing

8. Individuelle Resilienzfaktoren I
Übungen: Optimismus ausprägen positive Lösungsorientierung Achtsamkeits-Meditation & Akzeptanz Trennung von Wahrnehmung und Bewertungsmustern

9. Individuelle Resilienzfaktoren II
physiologische Musterunterbrechung Verantwortung und Kontrolle Übung zur Lösungsorientierung Attributionsmodell Modell der Selbstwirksamkeit Formelhafte Vorsatzbildung Verantwortung vs. Verantwortlichkeit Bestimmung von Qualitätskriterien

10. Individuelle Resilienzfaktoren III
* Power Posing nach Amy Cuddy * Assoziationsübung * Flow States * Was ist physiologische Musterunterbrechung * Finger Qi Gong & Switching * Resilienzfaktor Perspektive * Reframing Techniken

11. soziale Netzwerke und Persönlichkeit
* konstruktives Eigenlob * Priorisierungsstrategien * Grundlagen wertschätzender Gesprächsführung & das Gesprächsparadox * Netzwerke resilient nutzen * Was ist das OCEAN-Modell * Resilienz als Persönlichkeitsmerkmal

Modul III – Entspannungstraining | 12. Resilienzfaktor Entspannung
* Entspannung ist Training * Definition & phänomenale Beschreibung von Entspannung * Entspannungsreaktionen * progressie Muskelentspannung (PME)

Outro
Outro

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Über den Kurs

What Will You Learn?

Course Content

Begrüßung und Einführung Intro

[00] DL VK – Begrüßung

[01] Ziele und Spielregeln

[02] Wer bist du & was wünschst du dir?

[03] Was ist Gesundheit?

[05] Woran merkst du, dass du gesund bist?

2. Kohärenz, Sinn und Gesundheit Was sind Sinn und Passungsgefühl und wie stehen Sie in Verbindung mit Gesundheit * Salutogenese und positive Psychologie: Antonowsky & Seligman * PERMA-Modell von Sinn

[08] Was hält dich gesund?

[09] PERMA Modell Erklärung

[10] PERMA Modell

[20] Gedankenexperiment – Zwei Knöpfe, eine Wahl

[22] Fazit Gedankenexperiment

[24] Woran erkennst du Stress?

[31] 4F Modell Stress und Denken

[35] Zusammenfassung Stress und Verhalten

[37] Denken lenken Practitioner

[39] Ressourcenanker – Übungsablauf

[41] Zusammenfassung Ressourcenanker

[47] Ressourcenvase: Stress messen

[49] Stressdetektiv Übung

[55] Was ist das erste Zeichen von Überforderung

[56] Antwort Überforderung

[58] linguistische Stressmarker

[66] Zusammenfassung Stress

Modul II – Resilienz | 7. Einführung Resilienz & individuelle Ressourcen Herkunft Resilienzforschung Resilienzsäulen Ressourcenanalyse individuelle Resilienzfaktoren Meditation und Achtsamkeit Abgrenzungskompetenzen Reframing

[70] Was hält dich resilient

[72] Die Ressourcenvase

[74] 7 Säulen Resilienz Überblick

8. Individuelle Resilienzfaktoren I Übungen: Optimismus ausprägen positive Lösungsorientierung Achtsamkeits-Meditation & Akzeptanz Trennung von Wahrnehmung und Bewertungsmustern

[83] Übung Optimismus: Best Case Scenario

[86] Übung Akzeptanz: Vipassana-Meditation

[88] Bonus: Ana Pana-Meditation

9. Individuelle Resilienzfaktoren II physiologische Musterunterbrechung Verantwortung und Kontrolle Übung zur Lösungsorientierung Attributionsmodell Modell der Selbstwirksamkeit Formelhafte Vorsatzbildung Verantwortung vs. Verantwortlichkeit Bestimmung von Qualitätskriterien

[91] Übung Lösungsorientierung

[92] Übung: Übernimm Verantwortung

10. Individuelle Resilienzfaktoren III * Power Posing nach Amy Cuddy * Assoziationsübung * Flow States * Was ist physiologische Musterunterbrechung * Finger Qi Gong & Switching * Resilienzfaktor Perspektive * Reframing Techniken

[98] Übung: Power Posing

[101] Übung: Finger Qi Gong

[104] Übung: Rapid Reframe

[106] Übung: Content Reframing

11. soziale Netzwerke und Persönlichkeit * konstruktives Eigenlob * Priorisierungsstrategien * Grundlagen wertschätzender Gesprächsführung & das Gesprächsparadox * Netzwerke resilient nutzen * Was ist das OCEAN-Modell * Resilienz als Persönlichkeitsmerkmal

[109] Bonus: Not to Do Liste

[111] Übung: soziales Kapital und Hilfe

Modul III – Entspannungstraining | 12. Resilienzfaktor Entspannung * Entspannung ist Training * Definition & phänomenale Beschreibung von Entspannung * Entspannungsreaktionen * progressie Muskelentspannung (PME)

[117] progressive Muskelentspannung

Outro Outro

[119] Danke und Feierabend